Кіріспе
Үзілмелі ораза (ҮО) жай ғана калорияны шектеуден асып түсетін қуатты диеталық тәсіл ретінде пайда болды. Негізінде, ҮО - бұл не жейтініңізге емес, қашан жейтініңізге назар аударатын, ораза ұстау мен тамақтану кезеңдерін кезектестіретін тамақтану үлгісі. Адам эволюциясы мен әртүрлі діни дәстүрлерде терең тамыры бар бұл ежелгі тәжірибе соңғы жылдары әлеуетті денсаулық пайдалары мен икемділігіне байланысты айтарлықтай танымалдылыққа ие болды.
Атақты адамдардың мақұлдауынан бастап ғылыми зерттеулерге дейін, үзілмелі ораза денсаулық әуесқойларының, спортшылардың және медицина мамандарының назарын аударды. Бұл мақала үзілмелі оразаның көп қырлы әлеміне үңіліп, оның ғылыми негіздерін, әртүрлі хаттамаларын, денсаулыққа пайдаларын, ықтимал қауіптерін, рухани аспектілерін және практикалық іске асыру стратегияларын зерттейді.
Үзілмелі оразаның ғылыми негіздері
Үзілмелі оразаның әсерін шынымен түсіну үшін, алдымен тамақтан бас тарту кезеңдерінде болатын күрделі биологиялық процестерді қарастыруымыз керек. Ораза ұстаған кезде, денеміз бірқатар метаболикалық өзгерістерден өтеді, бұл біздің денсаулығымыз бен әл-ауқатымызға терең әсер етуі мүмкін.
Ораза кезіндегі метаболикалық процестер
Ораза кезеңінде дене негізгі энергия көзі ретінде глюкозаны пайдаланудан сақталған майды жағуға көшеді. Бұл метаболикалық ауысу әдетте соңғы тамақтан кейін 12-36 сағат ішінде болады, физикалық белсенділік және жеке метаболизм сияқты факторларға байланысты (Антон және т.б., 2018). Глюкоза деңгейі төмендеген сайын, бауыр май қышқылдарын кетон денелеріне айналдыра бастайды, олар ми мен басқа органдар үшін баламалы отын көзі ретінде қызмет етеді.
Жасушалық бейімделу және аутофагия
Оразаның ең қызықты аспектілерінің бірі - оның жасушалық бейімделу механизмдерін іске қосу қабілеті. Аутофагия, яғни жасушалардың зақымдалған компоненттерді жойып, жасушалық қалдықтарды қайта өңдейтін процесі, ораза кезеңдерінде айтарлықтай жоғарылайды (Багерния және т.б., 2018). Бұл "жасушалық тазарту" процесі ұзақ өмір сүрудің жақсаруы және жасқа байланысты аурулардың қаупінің төмендеуі сияқты әртүрлі денсаулық пайдаларымен байланысты.
Гормоналдық өзгерістер
Үзілмелі ораза оның денсаулыққа әсер етуіне ықпал ететін бірнеше гормоналдық өзгерістерді туғызады. Ораза кезінде инсулин деңгейі төмендейді, бұл инсулинге сезімталдықты арттырып, май жануын ынталандырады. Сонымен қатар, адам өсу гормонының (АӨГ) деңгейі жоғарылайды, бұл май алмасуына және бұлшықет сақтауға көмектеседі (Хо және т.б., 2019). Басқа гормоналдық өзгерістерге сергектікті және май ыдырауын арттыратын норэпинефриннің жоғарылауы, сондай-ақ ұйқы үлгілерін жақсартуы мүмкін циркадтық ырғақтардағы өзгерістер жатады.
Эволюциялық көзқарас
Эволюциялық тұрғыдан алғанда, адамдар азық тапшылығы кезеңдеріне жақсы бейімделген. Біздің ата-бабаларымыз жиі молшылық пен ашаршылық циклдерінен өтті, және біздің денеміз осы жағдайларда өркендеу үшін механизмдер дамытты. Үзілмелі ораза осы ата-бабалық бейімделулерді пайдаланып, стреске төзімділікті, метаболикалық тиімділікті және жалпы төзімділікті арттыратын жасушалық жолдарды белсендіруі мүмкін (Маттсон және т.б., 2017).
Үзілмелі оразаның әртүрлі түрлері
Үзілмелі ораза - бір өлшемді тәсіл емес. Бірнеше хаттама пайда болды, әрқайсысының өзіндік бірегей ырғағы мен әлеуетті пайдасы бар. Міне, ең танымал әдістер:
Уақыты шектелген тамақтану (16/8 немесе 14/10)
Бұл әдіс күнделікті тамақ қабылдауды белгілі бір уақыт аралығымен шектеуді қамтиды. Мысалы, 16/8 хаттамасы 16 сағаттық ораза кезеңінен және одан кейінгі 8 сағаттық тамақтану терезесінен тұрады. Аз шектеулі нұсқа - 14/10 әдісі, 14 сағаттық ораза және 10 сағаттық тамақтану кезеңімен. Бұл тәсілдер көбінесе ұзақ мерзімді ұстану үшін ең тұрақты деп саналады (Сьенфуэгос және т.б., 2020).
Кезекті күндік ораза
Атауынан көрініп тұрғандай, бұл хаттама "ораза күндері" (500-600 калория тұтыну) мен қалыпты тамақтану күндерін кезектестіреді. Бұл әдіс қиынырақ болса да, кейбір зерттеулер салмақ жоғалту мен метаболикалық денсаулықты жақсартуда айтарлықтай пайда көрсеткен (Варади және т.б., 2019).
5:2 Диетасы
Бұл әдіс аптаның бес күні қалыпты тамақтануды және қалған екі қатарынан келмейтін күнде калория қабылдауды күрт азайтуды (500-600 калория) қамтиды. Бұл икемділік ұсынады және салмақ басқару мен метаболикалық денсаулықта перспективалы нәтижелер көрсетті (Конли және т.б., 2018).
Ұзартылған ораза
Ұзартылған ораза хаттамалары 24 сағат немесе одан да көп уақыт ораза ұстауды қамтиды, әдетте аптасына бір немесе екі рет жасалады. Жасушалық регенерация үшін әлеуетті пайдалы болса да, бұл әдіс мұқият қарастыруды қажет етеді және жаңадан бастағандарға жиі ұсынылмайды (Антон және т.б., 2018).
Әртүрлі әдістерді салыстыру
Әр хаттаманың тиімділігі өмір салты, денсаулық жағдайы және жеке қалауы сияқты жеке факторларға байланысты әртүрлі болуы мүмкін. Уақыты шектелген тамақтану жаңадан бастағандар үшін ең қолжетімді болып табылады, ал кезекті күндік ораза және 5:2 диетасы айқын метаболикалық пайда ұсынуы мүмкін. Ұзартылған ораза әлеуетті қуатты болса да, көбірек тәжірибені қажет етеді және сақтықпен қарастырылуы керек.
Зерттеумен расталған денсаулық пайдалары
Үзілмелі ораза көптеген денсаулық пайдаларымен байланысты, олардың көпшілігі мықты ғылыми дәлелдермен расталған.
Салмақ жоғалту және дене құрамын жақсарту
Көптеген зерттеулер үзілмелі оразаның салмақ жоғалту және дене құрамын жақсарту үшін тиімді стратегия бола алатынын көрсетті. Уэлтон және т.б. (2020) жүргізген жүйелі шолу әртүрлі ҮО хаттамалары дене салмағының, дене майы пайызының және бел өлшемінің айтарлықтай төмендеуіне әкелгенін анықтады.
Инсулинге сезімталдық және қан қантын бақылау
Үзілмелі ораза инсулинге сезімталдықты және глюкоза метаболизмін жақсартуда перспективалы нәтижелер көрсетті. Саттон және т.б. (2018) жүргізген рандомизацияланған бақыланатын сынақ уақыты шектелген тамақтану салмақ жоғалтусыз да инсулинге сезімталдықты, β-жасушалардың жауап қайтаруын және қан қысымын жақсартқанын хабарлады.
Жүрек-қан тамырлары денсаулығына пайдасы
Зерттеулер ҮО-ның жүрек-қан тамырлары денсаулығына қорғаныс әсері болуы мүмкін екенін көрсетеді. Моро және т.б. (2016) жүргізген зерттеу уақыты шектелген тамақтану жүрек-қан тамырлары денсаулығының бірнеше көрсеткішін жақсартқанын анықтады, оның ішінде қан қысымының төмендеуі және қабыну маркерлерінің деңгейінің төмендеуі бар.
Танымдық функция және нейроқорғаныс
Пайда болып жатқан дәлелдер үзілмелі оразаның ми денсаулығы мен танымдық функцияны жақсартуы мүмкін екенін көрсетеді. Маттсон және т.б. (2018) жүргізген шолу ҮО-ның әлеуетті нейроқорғаныс әсерлерін атап өтті, оның ішінде жадының жақсаруы, нейропластикалықтың артуы және нейродегенеративті ауруларға қарсы әлеуетті қорғаныс бар.
Әлеуетті қартаюға қарсы әсерлер
Адамдарға жүргізілген зерттеулер шектеулі болса да, жануарларға жүргізілген зерттеулер үзілмелі оразаның қартаюға қарсы әсері болуы мүмкін екенін көрсетеді. Каттерсон және т.б. (2018) жүргізген зерттеу ҮО-ның жеміс шыбындарының өмір сүру ұзақтығын арттырғанын көрсетті, бұл циркадтық ырғақтар мен аутофагияны қамтитын механизмдер арқылы болуы мүмкін.
Әлеуетті қауіптер мен жанама әсерлер
Үзілмелі ораза көптеген пайдалар ұсынғанымен, әлеуетті қауіптер мен жанама әсерлерді, әсіресе белгілі бір топтар үшін, білу маңызды.
Қысқа мерзімді жанама әсерлер
ҮО-ның жиі кездесетін қысқа мерзімді жанама әсерлеріне аштық, ашушаңдық, шаршау және зейін қою қиындығы жатады, әсіресе бастапқы бейімделу кезеңінде. Бұл белгілер әдетте дене жаңа тамақтану үлгісіне бейімделген сайын басылады (Паттерсон және Сирс, 2017).
Гормондар мен метаболизмге әсері
Ұзартылған ораза кезеңдері гормон деңгейлеріне әсер етуі мүмкін, әсіресе әйелдерде. Кейбір зерттеулер белгілі бір ҮО хаттамаларымен етеккір циклінің бұзылуы және репродуктивті гормондардың өзгеруі туралы хабарлаған (Наир және Хавале, 2016). Бұл әсерлерді бақылау және қажет болса, ораза режимін түзету маңызды.
Белгілі бір топтар үшін қауіптер
Үзілмелі ораза барлығына бірдей жарамды болмауы мүмкін. Тамақтану бұзылыстары тарихы бар адамдар, жүкті немесе емізулі әйелдер және белгілі бір медициналық жағдайлары бар адамдар (мысалы, қант диабеті) кез-келген ҮО режимін бастамас бұрын денсаулық сақтау маманымен кеңесуі керек (Ганесан және т.б., 2018).
Тамақтану бұзылыстары және бұзылған тамақтану мінез-құлқы
ҮО-ның осал адамдарда бұзылған тамақтану мінез-құлқын тудыру немесе күшейту қаупі бар. Тамаққа деген салауатты қатынасты сақтау маңызды және егер ол тамақ туралы үнемі ойлауға немесе денсаулыққа зиянды шектеу мінез-құлқына әкелсе, ҮО-ны тоқтату қажет (Ходди және т.б., 2015).
Әртүрлі діни тәжірибелердегі оразаның рухани аспектілері
Ораза ғасырлар бойы көптеген діни және рухани дәстүрлердің ажырамас бөлігі болып келді, көбінесе тазару, ой толғау және рухани өсу құралы ретінде қызмет етті.
Христиандықтағы ораза
Христиандықта ораза Пасхаға дейінгі 40 күндік кезең - Ұлы ораза кезінде ұсталады. Бұл рухани ой толғау, тәубеге келу және өзін-өзі тәртіпке салу уақыты ретінде қарастырылады. Кейбір христиандар сонымен қатар оразаны дұға ету формасы және Құдаймен қарым-қатынасын тереңдету үшін ұстайды (Саундерс, 2019).
Рамазан және ислам оразасы
Ислам күнтізбесінің тоғызыншы айы - Рамазан таң атқаннан күн батқанға дейін күнделікті ораза ұстауды қамтиды. Бұл тәжірибе Исламның бес тірегінің бірі болып саналады және рухани ой толғау, өзін-өзі жетілдіру және құлшылықты арттыру уақыты ретінде қарастырылады (Трепановски және Блумер, 2010).
Буддизм және индуизмдегі ораза
Буддизмде ораза жиі тазару және өзін-өзі тәртіпке салу құралы ретінде қолданылады. Кейбір буддистер толық ай күндері немесе медитация ретриттері кезінде ораза ұстайды. Индуизмде оразаның әртүрлі формалары мерекелер кезінде және рухани тәжірибелердің бір бөлігі ретінде сақталады, көбінесе дене мен ақыл-ойды тазарту мақсатымен (Персинаки және т.б., 2017).
Рухани пайдалар және саналылық
Діндер арасында ораза жиі саналылықтың артуымен, ой-пікірдің анықтығымен және адамның рухани нанымдарымен тереңірек байланысымен байланыстырылады. Көптеген тәжірибешілер ораза кезеңдерінде рухани тәжірибелердің жақсарғанын және ішкі тыныштықтың күшейгенін айтады (Фонд және т.б., 2013).
Үзілмелі оразаны енгізу бойынша практикалық кеңестер
Үзілмелі оразаны өмір салтыңызға енгізу мұқият жоспарлауды және біртіндеп бейімделуді қажет етеді. Міне, бастауға көмектесетін бірнеше практикалық кеңестер:
Өмір салтыңызға сәйкес келетін хаттаманы таңдау
16/8 әдісі сияқты аз шектеулі ҮО формасынан бастаңыз және денеңіз бейімделген сайын ораза кезеңдерін біртіндеп ұзартыңыз. Хаттаманы таңдау кезінде күнделікті кестеңізді, жұмыс міндеттемелеріңізді және әлеуметтік өміріңізді ескеріңіз (Паттерсон және т.б., 2015).
Біртіндеп бейімделу және денеңізді тыңдау
Түнгі оразаңызды бірнеше сағатқа ұзартудан бастап, ақырындап қалаған ораза терезеңізге жетіңіз. Денеңіздің қалай жауап беретініне назар аударыңыз және қажет болса, тәсіліңізді өзгертуге дайын болыңыз (Ганесан және т.б., 2018).
Сусындану және қоректік заттарды ескеру
Ораза кезеңдерінде су, шөп шайы немесе қара кофе ішу арқылы жақсы сусындануды сақтаңыз. Тамақ ішкен кезде қысқа тамақтану терезесінде қоректік заттарға деген қажеттіліктеріңізді қанағаттандыру үшін құнарлы тағамдарға назар аударыңыз (Тинсли және Ла Баунти, 2015).
Жаттығу және ораза
Ораза кезеңдерінде жеңіл және орташа жаттығулар пайдалы болуы мүмкін, бірақ қарқынды жаттығулар тамақтану терезелеріне жақсырақ сәйкес келуі мүмкін. Сізге не жақсы әсер ететінін табу үшін тәжірибе жасаңыз және жаттығуларыңызды оразаңыздың соңына немесе тамақтану терезеңізге жақын уақытта жоспарлауды қарастырыңыз (Виейра және т.б., 2016).
Тамақтануды жоспарлау және оразаны ашу
Тамақтану кезеңдерінде теңгерімді тамақтануды қамтамасыз ету үшін тамақтарыңызды алдын ала жоспарлаңыз. Оразаңызды ашқан кезде, ас қорыту жайсыздығын болдырмау үшін оңай қорытылатын тағамдардан бастап, біртіндеп үлкен тамақтарға көшіңіз (Харви және Хауэлл, 2017).
Дәрігерлер мен спортшылардың тәжірибелері мен түсініктері
Көптеген медицина мамандары мен спортшылар мезгіл-мезгіл ораза ұстауды қабылдап, әртүрлі пайдалар мен қиындықтар туралы хабарлайды.
Медицина мамандарының көзқарастары
Ораза ұстау және ұзақ өмір сүру саласындағы жетекші зерттеуші, доктор Вальтер Лонго: "Мезгіл-мезгіл ораза ұстау, дұрыс жасалған кезде, стресске төзімділік пен ұзақ өмір сүруді жақсартатын жасушалық жолдарды белсендіре алады" деп атап өтті (Longo & Mattson, 2014).
Спортшылардың тәжірибелері
Олимпиада жүзгіші Майкл Фелпс өзінің жаттығу режиміне мезгіл-мезгіл ораза ұстауды енгізіп: "Бұл маған салмағымды бақылауға және күні бойы энергия деңгейімді жақсартуға көмектесті" деп мәлімдеді (Жеке қарым-қатынас, 2020).
Жеке сәттілік оқиғалары мен қиындықтар
Көптеген тәжірибешілер назардың жақсарғанын, энергияның артқанын және салмақты жақсы басқаруды хабарлайды. Алайда, кейбір адамдар, әсіресе әйелдер, гормондық теңгерімсіздік туралы хабарлап, мезгіл-мезгіл ораза ұстауға сақтықпен қарау керек (Nair & Khawale, 2016).
Қорытынды
Үзілмелі ораза денсаулықты оңтайландыру құралы ретінде қарқынды дамып келеді және оны ғылыми зерттеулердің өсіп келе жатқан саны қолдайды. Салмақты басқарудан бастап метаболикалық денсаулыққа дейінгі әлеуетті пайдасынан және әртүрлі діндердегі рухани маңызына дейін, үзілмелі ораза денсаулыққа көп қырлы көзқарас ұсынады. Алайда, үзілмелі оразаға ақпараттандырылған және теңдестірілген көзқараспен қарау, жеке қажеттіліктер мен ықтимал қауіптерді ескеру өте маңызды.
Зерттеулер жалғасып жатқанда, үзілмелі ораза денсаулығы мен әл-ауқатын жақсартқысы келетіндер үшін перспективалы сала болып қала береді. Үзілмелі оразаны денсаулық немесе рухани өсу мақсатында қарастырсаңыз да, қауіпсіз және тиімді ораза режимін жүзеге асыру үшін денсаулық сақтау мамандарының жеке нұсқаулығы маңызды екенін есте ұстаңыз.
Үзілмелі оразаның ғылыми принциптерін, әртүрлі хаттамаларын, әлеуетті пайдасы мен қауіптерін түсіну арқылы бұл тәсілдің сізге қаншалықты сәйкес келетіні туралы ақпараттандырылған шешім қабылдай аласыз. Кез келген маңызды өмір салтын өзгерту сияқты, денеңізді тыңдау, біртіндеп бастау және қажет болған жағдайда тәсіліңізді реттеу маңызды. Дұрыс жүзеге асыру және нұсқаулықпен үзілмелі ораза денсаулықты жақсарту, хабардарлықты арттыру және жалпы әл-ауқатты жақсарту жолын ұсына алады.